Les aliments anti-stress : La santé dans votre assiette
Parmi les aliments que nous consommons tous les jours, nombreux sont ceux qui combattent efficacement la fatigue et le stress. Il existe bien sur des compléments alimentaires, mais la meilleure arme est notre fourchette et ce que nous mettons dans notre assiette ! Pour venir à bout de la fatigue, lutter contre le stress, doper notre système immunitaire, booster notre moral, voici la liste des aliments à avoir toujours sous la main, à consommer et à privilégier toute l’année !
La tomate et le cresson : des mines d’oligo-éléments anti-fatigue (fer et potassium), anti-stress (magnésium) et de vitamines tonifiantes (B et C). En crudité, en soupe ces deux aliments sont à privilégier.
L’ail : Source de vitamines C et B6, il renferme aussi du fer, du magnésium, du souffre et du calcium. L’ail a des effets anti-fatigue et anti-stress même en petite quantité. De plus, il diminue le taux de cholestérol, protège le système cardio-vasculaire, renforce les défenses immunitaires et jouerait un rôle dans la prévention de certains cancers.
Les poissons gras et fruits de mer : Les poissons gras (thons, saumon, maquereau) riches en oméga 3 (anti-cholestérol) et en phosphore (protecteur du système nerveux), consommer ces aliments, c’est l’assurance de faire le plein de vitamines B5, B9 et B12, efficaces contre la nervosité et la fatigue. Plusieurs fois par semaine, offrez-vous un plateau de fruits de mer pour des repas anti-stress !
L’huile d’olive : Les Crétois, champions d’Europe de la longévité, sont de très gros consommateurs d’huile d’olive. Elle contient de l’acide oléique, un acide gras mono-saturé qui intervient dans le métabolisme du cholestérol et protège des maladies cardio-vasculaires. A consommer «extra-vierge» de première pression.
Les fromages : Particulièrement riches en calcium et en potassium, 2 minéraux protecteurs du système nerveux.
Les céréales complètes : Le pain complet et les céréales présentent le double avantage de fournir des sucres lents, principale nourriture de notre cerveau et des cellules nerveuses, et des vitamines B qui équilibrent l’humeur.
La levure de bière : Véritable concentré de vitamines, d’oligo-éléments et de minéraux, la levure de bière se révèle un remède efficace contre la fatigue, la déprime, les troubles nerveux, digestifs ou cutanés ainsi que les maladies infectieuses.
Les fruits secs : Abricot, figue, banane, raisin… sont très énergétiques, riches en fibres et sucres lents, ces aliments sont de véritables concentrés de vitamines et de minéraux qui apaisent le corps et l’esprit.
Le miel : Les produits de la ruche, miel, gelée royale, propolis, pollen, sources de vitamines (B, C, PP..), de minéraux (magnésium, potassium, fer, cuivre..) et riches en flavonoïdes (anti-oxydants) sont des aliments clés du bien être et stimulent le renouvellement cellulaire, combattent la fatigue, le stress, dopent les défenses immunitaires et ont une action anti-inflammatoire et antibiotique.
Le chocolat : Sa forte teneur en magnésium, sa richesse en phényléthylamine, un précurseur de la sérotonine (hormone qui régule l’humeur) en fait un aliment anti-stress par excellence et il n’a pas son pareil pour doper notre moral !
Le surmenage, la
fatigue, les stimuli du quotidien auxquels nous sommes
perpétuellement soumis, génèrent un stress qui parfois nous dépasse. Le
magnésium, qui joue un rôle clé dans la gestion du stress, ne doit surtout pas
vous faire défaut dans ces moments difficiles. Pourquoi et comment veiller à
des apports suffisants ? Alimentation ou compléments ?
Magnésium et stress, un cercle vicieux
Le magnésium est un élément essentiel dans la gestion du stress.
En cas de situation stressante, prenons l'exemple d'une porte qui claque, nos
muscles se tendent, nous sursautons, notre cœur s'accélère et nous ressentons
des palpitations. Nous pouvons aussi avoir mal au ventre et dans tous les cas
nous nous sentons agressé.
Or le magnésium intervient à de multiples niveaux. Disons, au minimum, qu'il
réduit les tensions musculaires, le spasme des organes, la constriction des
vaisseaux, l'agitation du cœur, etc. Autrement dit, le magnésium aide à lutter
contre les réactions générées par le stress.
Seulement voilà, chaque situation de stress entraîne une perte de magnésium, ce
qui peut aboutir à une amplification des réactions au stress. Au final, mieux
vaut veiller à avoir des apports suffisants en magnésium, particulièrement en
cas de stress.D'autant plus qu'une carence en magnésium engendre de la fatigue,
ce qui réduit les capacités de l'organisme à produire de l'énergie,
indispensable pour faire face au stress. Inquiétude, malaise général, troubles
digestifs, voire crise de tétanie peuvent alors se manifester.Bref, sans
suffisamment de magnésium, impossible de lutter contre le stress.
Deux
millions de victimes chaque année: Le stress aussi tue
par
A.Mallem
C'est sous le thème «le stress, une maladie ou une
fatalité» que le Club «Nour» a organisé la 21ème journée médicale qui s'est
déroulée hier à l'auditorium de la faculté de médecine du Chalet des Pins, avec
la participation d'une vingtaine de psychologues et psychiatres, de médecins de
différentes spécialités exerçant au CHUC et dans les établissements
hospitaliers spécialisés, qui ont présenté une dizaine de communications. Le stress,
fléau des temps modernes, est-il une maladie ou une fatalité ? Tout le monde en
a déjà entendu parler et en a plus ou moins souffert, mais de quoi s'agit-il
réellement ?
Selon le président du club scientifique constantinois «Nour», M. Makhlouf, «le
stress n'est pas une maladie de l'homme moderne mais une réaction normale de
l'organisme et constitue un mécanisme de défense qui assure la survie et
l'adaptation des êtres vivants à des situations données: fatigue, anxiété,
troubles du sommeil, état d'irritabilité, tensions musculaires, etc. Les études
menées dans le monde sur le stress ces dernières années, dit-il, ont montré
qu'il intervient dans 90% des maladies, soit comme un facteur aggravant, soit
comme un facteur déclenchant, et que deux millions de personnes meurent à cause
du stress chaque année.» Le professeur Mehdioui, chef de service de physiologie
et des explorations fonctionnelles au CHUC, qui a présenté une communication
sur la physiologie du stress, explique «qu'il y a danger lorsque les différentes
fonctions du corps humain (cardiaques, respiratoires, etc.) n'arrivent plus à
résister aux fortes tensions provoquées par le stress. Mais, selon ce
spécialiste, il faut faire la distinction entre ce stress-là qui est négatif et
le stress positif qui nous donne la force nécessaire de résister aux effets
néfastes du premier. La seule barrière qui existe entre les deux états se
trouve dans l'environnement immédiat de l'individu, ce dernier n'étant pas en
mesure de faire la séparation entre ce qui est somatique et ce qui est
psychique».
Son collègue, M. Kaabouche, psychologue au CHUC, dira que «le stress est un
phénomène mondial qui ne connaît pas de limites et sévit dans tous les milieux,
surtout avec l'éclatement de la famille et la globalisation. Comme chacun le
sait, le stress peut provoquer le diabète, l'asthme et de nombreuses maladies
métaboliques très dangereuses. C'est pour cela que, nous les psychologues, nous
disons qu'il faut se déstresser en prenant du repos, des vacances car,
malheureusement, la grande majorité des Algériens ne connaissent plus ni
week-end, ni vacances et il est essentiel de reprendre ces bonnes traditions
perdues». Aussi, et parmi la batterie de mesures que les spécialistes
recommandent pour réduire le stress, le sport figure en première place en ce
sens qu'il constitue un levier essentiel contre le stress. De même qu'une bonne
alimentation, un moment de détente chez soi, un bon sommeil et la relaxation
sont des moyens de lutte contre ce phénomène. Avec les médicaments adéquats, sa
disparition est possible, a-t-on conclu.
Le stress fait vieillir prématurément, il est responsable de nombreuses maladies et il peut ruiner toute une vie. Les personnes âgées qui voient la vie du bon côté vivraient plus longtemps que celles qui sont pessimistes, selon une étude menée aux Pays-Bas. Plus particulièrement, le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire serait réduit de 23% chez les plus optimistes comparativement aux pessimistes. Dans le cadre d’une étude de grande envergure sur le bien-être des aînés aux Pays-Bas, une équipe de chercheurs néerlandais a tenté de vérifier l’effet de l’optimisme sur leur longévité. Pour les besoins de l’analyse, les auteurs ont distribué un questionnaire à 941 personnes âgées de 65 à 85 ans et ont recueilli des données tirées de leur dossier médical. Au cours des neuf années qu’a duré le suivi, 397 personnes sont décédées. Les renseignements fournis portaient sur la santé, l’estime de soi, l’état d’esprit, l’optimisme et les relations interpersonnelles. Les sentiments éprouvés au quotidien ainsi que les attitudes générales face à la vie et à l’avenir déterminaient le taux d’optimisme de chaque participant. Les facteurs sociodémographiques et les habitudes de vie de chaque individu ont été pris en considération dans l’analyse des résultats. Au cours de la période de neuf ans, le risque de mourir, toutes causes confondues, était deux fois moins élevé (55%) chez les aînés les plus optimistes que chez les plus pessimistes. Ce taux est en grande partie attribuable à une diminution de 23%, observé chez les plus optimistes, du risque de décès causé par un trouble cardiovasculaire. Parallèlement, les chercheurs ont observé que l’effet protecteur de l’optimisme était plus prononcé chez les hommes que chez les femmes, peu importe la cause potentielle de décès. La nature du lien entre optimisme et longévité n’a pu être établie, mais les chercheurs ont noté que le pessimisme était associé à une augmentation du risque ou de la progression de maladie. Les auteurs soulignent que de nombreuses études ont porté sur les liens entre la dépression, l'optimisme, la santé et les causes de mortalité. Certaines d’entres elles ont déjà établi un lien favorable entre l’optimisme et l’espérance de vie, mais selon eux, peu visent l’analyse de l’effet de l'optimisme sur la longévité spécifiquement chez les aînés.
Travail, vie familiale, transports – les causes du stress sont multiples. Mais les effets ressentis sont souvent les mêmes : nervosité, irritabilité, insomnie, difficultés à se concentrer. Pour sortir du cercle vicieux du stress, la phytothérapie propose de nombreux remèdes. Petit tour d’horizon des plantes antistress.
Le stress peut vite vous gâcher le quotidien. Pour ne pas laisser cette situation s’installer, il est important de réagir dès les premiers symptômes. Utilisant les vertus naturelles des plantes, la phytothérapie permet d’éviter des traitements plus lourds à l’accoutumance rapide. Bien que naturels, ces composés peuvent parfois interagir avec d’autres médicaments. Demandez donc conseil à votre pharmacien et veillez à signaler vos traitements en cours. Si les symptômes persistent consultez votre médecin, afin d’écarter d’autres troubles plus graves, tels que la dépression, qui peuvent également être pris en charge au début avec de la phytothérapie (millepertuis par exemple).
Aubépine : gorge nouée Fleurs et fruits de l’aubépine (zaârour) sont connus pour leur action ciblée sur le rythme cardiaque. Agissant en véritable régulateur, l’aubépine réduit la sensation de palpitations. Elle convient parfaitement à ceux dont les battements du coeur s’accélèrent face à une situation stressante. Elle soulage également la sensation de «gorge nouée» et de mains moites.
Avoine : stress agité Contenant des vitamines, des protéines et des minéraux, l’avoine (khortane) est une céréale surtout connue pour ses valeurs nutritives. Mais elle n’en est pas moins efficace pour lutter contre les états de stress, d’anxiété et d’agitation.
Mélisse : stress agressif Grâce à ses propriétés relaxantes et calmantes, la mélisse (trandjane) permet de traiter le stress et de modifier agréablement votre humeur, en combattant par exemple l’agressivité. Par ailleurs, ses vertus régulatrices agissent contre les crampes ou spasmes d’estomac liés au stress.
Passiflore : stress et réveil nocturne La passiflore (nouar essaâ) possède des vertus sédatives et relaxantes, elle est utilisée dans les cas de stress anxieux et notamment lors des réveils matinaux vers 1h ou 3 h du matin dus au stress. Régulant le système nerveux, la passiflore apaise également les tensions musculaires.
Rhodiola rosea : stress passager au quotidien Connu pour ses capacités adaptogènes, le rhodiola rosea permet à l’organisme de s’adapter aux situations stressantes. Elle est ainsi conseillée dans les cas de stress persistant ou bien à l’approche d’une situation angoissante telle que le passage d’un examen ou d’un entretien d’embauche (voir en pharmacie et parapharmacie).
Valériane : régulation du sommeil et de l’humeur Appelée également «herbe aux chats», la valériane est connue pour ses propriétés sédatives et antispasmodiques. Elle est indiquée dans les cas de maux de ventre, d’agitation et de nervosité liés aux stress. Elle améliore également la concentration et régule l’humeur. Cette plante est également très utile lors du sevrage tabagique (voir en pharmacie et parapharmacie).
Le stress est un facteur de déclenchement de maladies cardiovasculaires et de la dépression, entre autres affections. Or, les événements très stressants ne sont pas les seuls à prélever leur tribut ; les nombreux conflits et les exigences de la vie quotidienne accélèrent et parfois troublent le fonctionnement de nos systèmes de réaction au stress, provoquant une usure et du corps et du cerveau.
Ce fardeau du stress chronique, appelé « surcharge allostatique, » reflète non seulement l'impact des expériences de notre vie mais également notre constitution génétique. En outre, les habitudes de chaque individu, comme l'alimentation, l'exercice, la qualité et la quantité de sommeil et l'abus de substances toxiques, jouent également un rôle majeur, tout comme les expériences du début de vie qui établissent des schémas de comportement et une réactivité physiologique à l'échelle de toute une vie.
Il existe trois catégories de stress :
- Le stress positif, par lequel une personne se sent récompensée d'avoir relevé un défi avec succès.
- Le stress tolérable, conséquence d'événements graves de la vie, comme un divorce, la mort d'un être aimé, la perte d'un emploi – mais où la personne affectée possède de bons systèmes de soutien.
- Le stress toxique, impliquant le même style d'événements graves, ainsi que l'accumulation des luttes quotidiennes, mais sans bons systèmes de soutien.
La différence entre stress tolérable et stress toxique dépend du degré de contrôle perçu par l'individu. En outre, une mauvaise estime de soi exacerbe le sentiment d'impuissance et de manque de contrôle. Le soutien social des amis et de la famille est vital pour soulager les effets du stress tolérable et l'empêcher de devenir toxique.
C'est le cerveau, organe-clé de notre réaction au stress, qui assume toutes ces fonctions. Il interprète ce qui représente une menace et, par conséquent, un stress. Il régule les réactions comportementales et physiologiques au stress – ces dernières avec les systèmes nerveux autonome, immunitaire et neuroendocrinien ; il est la cible du stress, et subit une réorganisation structurelle et fonctionnelle de ses circuits qui affecte ses performances. Cette réorganisation comprend des remplacements limités de neurones dans l'hippocampe, une partie du cerveau importante pour la mémoire spatiale et pour celle des événements de notre vie quotidienne.
La reconnaissance de la vulnérabilité du cerveau et de sa plasticité sous l'influence du stress a commencé avec des recherches sur l'hippocampe, et elle comprend à présent le noyau amygdalien, une région du cerveau impliquée dans les sentiments de peur, d'anxiété et dans l'humeur, ainsi que le cortex préfrontal, important dans la prise de décision, la mémoire et le contrôle directif du comportement spontané, la régulation du système neveux autonome et de l'axe hormonal du stress. Des stress répétés provoquent le rétrécissement de neurones de l'hippocampe et du cortex préfrontal, qui perdent des connexions avec d'autres cellules nerveuses, ainsi que la croissance et la formation de nouvelles connexions de neurones dans le noyau amygdalien.
Étant donné que la réorganisation des neurones par le stress est réversible, les chercheurs pensent actuellement que l'anxiété chronique et la dépression reflètent un défaut de résistance, ou de guérison spontanée, chez des individus prédisposés. Ce défaut de guérison exige alors une médication, des interventions comportementales ou les deux.
Les hormones associées au stress protègent le corps et le cerveau à court terme et leur permettent de s'adapter, mais l'activité chronique de ces mêmes hormones apporte des modifications dans le corps qui provoquent une surcharge allostatique et son potentiel cortège de maladies. Le système immunitaire, par exemple, est dynamisé par un stress aigu mais étouffé par un stress chronique. De même, le cerveau montre une dynamisation de l'activité pendant une période de stress aigu, ainsi que l'amélioration de certains types de mémoire, mais il subit des changements structurels qui accentuent l'anxiété et diminuent la souplesse mentale et les capacités mémorielles à la suite d'un stress chronique.
Les influences exercées pendant la croissance, notamment la qualité des liens parentaux et l'acquisition de l'attachement, sont particulièrement déterminantes pour le degré de vulnérabilité au stress au cours du reste de notre vie. La négligence et les sévices subis pendant l'enfance, par exemple, augmentent notre vulnérabilité aux troubles physiques et mentaux comme l'obésité, les maladies cardiovasculaires, la dépression, le syndrome du stress post-traumatique, l'abus de substances toxiques et le comportement asocial.
Parmi les plus puissantes causes de stress de la vie adulte figurent celles qui naissent d'interactions concurrentielles entre animaux de la même espèce, qui mènent à la formation de hiérarchies de domination. Ce type de stress psychosocial non seulement altère les fonctions cognitives des animaux des classes les plus basses, mais peut aussi favoriser des maladies (par exemple, l'athérosclérose) chez ceux qui rivalisent pour obtenir la position dominante.
La hiérarchie sociale humaine est associée à des degrés de maladies, avec une fréquence accrue de mortalité et de morbidité à mesure que l'on descend l'échelle socioéconomique, qui reflète à la fois les revenus et le niveau d'éducation.
Bien que les causes de ces degrés de maladies soient très complexes, elles reflètent sans doute, avec une fréquence accrue en bas de l'échelle, le fardeau cumulé de devoir gérer des ressources limitées et des facteurs de stress, ainsi que les différences de style de vie et la surcharge allostatique conséquente que ce fardeau impose aux systèmes physiologiques impliqués dans l'adaptation et la gestion de la vie.
La réaction au stress du cerveau ne constitue pas nécessairement un « dommage » en soi. Elle est susceptible d'être inversée et prévenue par des traitements impliquant des médicaments, de l'exercice, l'alimentation et un soutien social. Et parce que l'environnement social a des effets puissants, par le biais du cerveau, sur le reste du corps, les mesures prise par les secteurs privé et public peuvent avoir un impact positif sur la santé, et apporter un bénéfice direct aux fonctions du cerveau et du corps.
Cela pourra être possible grâce à des politiques d'amélioration du système éducatif, des logements et des transports, grâce à la régulation des conditions de travail et à une meilleure accessibilité des aliments bons pour la santé, et à un soulagement de la fiscalité des classes moyennes et basses. De telles politiques pourraient empêcher certaines maladies, et par conséquent permettre de réaliser des économies, de réduire les souffrances humaines et de mener des vies plus profitables et en meilleure santé.
Traduit de l'anglais par Bérengère Viennot
* Chercheur au laboratoire de neuroendocrinologie de la Rockefeller iversity de New York
