CONSEILS POUR UNE HYGIENE DIETETIQUE

CONSEILS POUR UNE HYGIENE DIETETIQUE

 

LES RÈGLES HYGIÉNO DIÉTÉTIQUES

QUELLE NOURRITURE POUR VOTRE CORPS ?

SEDENTARITE ET TABAGISME

 

LES RÈGLES HYGIÉNO DIÉTÉTIQUES

1- L’alimentation est notre première médecine, manger
sainement. Il n’y pas de mauvais aliments mais de mauvaises habitudes.

2- La réduction de la consommation de sel, du sucre et
des graisses est de règle.

3-Préférer la viande bovine à la viande ovine, la viande
blanche à la viande rouge, le

poisson à la viande et consommer les oeufs avec
modération.

4-Une réduction pondérale s’impose si excès de poids ou
obésité.

5- La lutte contre la sédentarité est nécessaire. Il faut
maigrir pour courir et non courir pour maigrir

6-Ne pas fumer, le tabac est mortel sous toutes ses
formes

7- L’arrêt du tabagisme même tardif réduirait de moitié
les risques Vasculaires.

8-Contrôler la pression artérielle régulièrement

9-Contrôler la glycémie

10- Mesurer le poids

 

QUELLE NOURRITURE POUR VOTRE CORPS ?

 

Les apports en glucides

Apports conseillés : 180 à 200 grs / j soit ( 70 gr /
repas ).

- consommés tous les jours, repartis entre les 3 repas.

- favoriser les aliments à faible teneur en sucre.

- déconseiller les aliments à forte teneur en sucre.

- exclure la prise de sucre à jeun

 

Les besoins en lipides

Apports conseillés : 30 à 35% Ration calorique

Diminuer la consommation des graisses animales.

Diminuer les aliments riches en gras (fritures,
cacahuettes, chocolat, glaces)

Utiliser modérément les graisses végétales (huile d’olive:
diminue le cholestérol).

Préférer la Consommation des produits laitiers faible
teneur graisse (yaourt, fromage

frais).

Eviter plusieurs aliments gras dans un même repas.

Préférer la margarine (tournesol) au beurre et margarine
animale

Préférer graisses crues.

Eviter Les huiles insaturées qui ne supportent pas les
cuissons.

Supprimer les graisses de cuisson préférer le mode
cuisson sans graisses)

Réduire la consommation de fromage (gruyère, camembert)

 

Les apports en protides

10 à 15% RC, soit 1 à 1,2 gr / kg / j ( 50% végétale 50%
animale)

Préférer la viande bovine à la viande ovine.

Préférer la viande rouge maigre à la viande rouge grasse.

Préférer la viande blanche à la viande rouge.

Préférer le poisson (sardine) à la viande (à consommer 2
à 3 fois / semaine

Consommer avec modération les oeufs

 

LES apports en sel Doit-on jeter la salière ?

Les apports conseillés : 6 grs / j (OMS) (1 càc
rase = 5 grs de sel.)

Bien lire les étiquettes (teneur en Na+)

Ne pas saler les aliments lors de la cuisson.

Ne pas ajouter le sel aux aliments servis à table.

Eviter les aliments riches en sel.

Utiliser les condiments : jus de citron, vinaigre, ail,
poivre, persil, laurier , thym….

 

Les apports en légumes frais

Non limités, consommer en fonction de l’appétit.

* Repartis entre les repas.

* Consommer chaque jour 1 part de crudités.

* Consommer au moins 1 plat de légumes cuits / j.

* Utilisés comme coupe faim.

 

Les apports en féculents et céréales

Favoriser les légumes secs, les pâtes, le riz. Il faut
consommer 1 féculent / repas.

 

Les apports en fruits.

Prudence !!

-Fruits préparés (compotes, sirops) ou fruits confits =
très sucrés.

-Fruits gras (noix, pistaches, cacahuètes…) = 20% sucres+
50%graisses.

* Recommandations : 2 fruits frais par jour.

* Préférer les fruits aux jus de fruits.

 

Les apports en lait et produits laitiers.

Apports quotidiens conseillés : un produit laitier /
repas.

- lait : 1/3 de litre.

- yaourt : 3.

- fromage de régime : 30 à 40 grs.

 

Les desserts.

Que penser ?

Sorbets et meringues : exclusivement sucrés.

Autres desserts : pâtisseries, glaces, entremets : sont
plus gras que sucrés, ils ont un

grand pouvoir énergétique, Leur consommation fréquente
est déconseillée.

Préférer les desserts avec graisses allégées et édulcorés
qui ont un apport calorique

diminué.

 

Les apports hydriques.

Besoins de base : 1à 2 litres /j

L’eau : consommer à volonté

* pure : robinet, source, minérale.

* mélangée : thé, café, bouillon…..

Boissons édulcorées (aspartam) : modération.

Boissons sucrées et gazeuses : déconseillées

 

SEDENTARITE ET TABAGISME

 

Lutter contre La sédentarité.

la pratique de l’activité physique à raison
de 30 mn/j :

Diminue le Risque Cardiovasculaire et la mortalité
globale.

Contribue à normaliser la Pression Artérielle.

Permets la perte des calories, contrôle le poids.

Améliore l’insulinorésistance.

Assure l’effet relaxant

 

Lutter contre l’obésité

Nécessité d’obtenir ou de maintenir un poids proche de la
normale

Associer : diététique et activité physique.

« il faut maigrir pour courir et non courir pour maigrir
»

 

Le tabagisme

le tabac est mortel sous toutes ses formes, L’arrêt du
tabagisme, même tardif, réduirait de moitié les risques vasculaires.

Se brosser les dents protégerait le coeur

Se brosser les dents protégerait le coeur

Une mauvaise hygiène dentaire, responsable d’une inflammation de la gencive, pourrait favoriser les maladies cardiaques (infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral). C’est ce qui ressort d’une récente communication publiée dans le cadre du congrès de la société de microbiologie générale 2008 à Dublin.
Le professeur Howard Jenkinson de l’université de Bristol, a soutenu, lors de la réunion de la société de microbiologie générale, que le mauvais entretien buccal pouvait mener à des problèmes cardiaques. La bouche abrite un grand nombre de microbes. Dans de bonnes conditions de santé buccale, ces bactéries n’engendrent aucun trouble particulier, à condition qu’elles soient éliminées régulièrement par un brossage quotidien des dents et des gencives. Si ces microbes stagnent dans la bouche, des espèces bactériennes spécifiques se développent et entraînent une inflammation de la gencive qui peut se traduire par des saignements. Ce processus inflammatoire est une défense naturelle de l’organisme face à l'agression des microbes qui envoient des toxines dans la gencive. Pour lutter contre elles, les cellules de la gencive vont produire des molécules inflammatoires, qui passent dans les vaisseaux sanguins locaux et donc dans la circulation sanguine générale. Ainsi, la concentration de globules blancs et de molécules de l’inflammation va augmenter dans la circulation sanguine et pourrait de ce fait augmenter le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Le professeur Philippe Brouchard, à l’occasion des 34es entretiens de Garancière 2008, a expliqué que «seuls les individus susceptibles atteints de parodontite avancée» présentaient ce risque. Des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’impact du traitement de la parodontite sur une éventuelle réduction du risque cardiovasculaire. De toute façon, il faut se brosser les dents, au moins deux fois par jour.

source: http://www.lesoirdalgerie.com 

Le sommeil est un besoin vital comme manger ou boire

Le sommeil est un besoin vital comme manger ou boire

Le sommeil est un besoin vital comme manger ou boire. Pour bien s'endormir, et ainsi profiter d'un sommeil réparateur, mieux vaut mettre tous les atouts de son côté !Car en effet, si vous vivez jusqu'à l'âge de 80 ans et que vous dormez enmoyenne huit heures par jour, vous aurez en fait passé presque 230 000 heures à dormir ou 26 ans !

Voici 8 conseils pour bien s'endormir et passer une bonne nuit :

 1) Le premier des conseils est d'avoir un bon lit : Si vous avez un matelas inconfortable, vous ne pourrez pas prétendre à un sommeil réparateur. En théorie, une literie doit être changée tous les 10 ans. Choisissez un matelas souple (ni trop dur, ni trop mou). Le meilleur lit qui soit est celui qui soutient bien le corps en répartissant de façon égale la pression sur toutes les parties du corps.

2) Une chambre fraîche et reposante : La température idéale d'une chambre se situe autour des 16°. Une chambre trop chaude amène à des agitations nocturnes. La chambre doit également être coupée (autant que possible) des nuisances extérieures comme de la lumière, du bruit, etc.

3) Evitez les excès avant de vous coucher : les repas trop lourds sont  nuisibles à un bon endormissement.

4) Optez pour un vêtement confortable : Des études ont montré qu'il était préférable de dormir nu. Si toutefois vous êtes frileux, optez pour un vêtement de nuit qui n'entravera en rien vos mouvements et préférez des matières douces et aérées pour que votre corps puisse respirer.

5) Fabriquez vous votre rituel de coucher : certains aimeront lire un bon livre, d'autres regarder un peu la télé, se laver les dents, prendre un bain… tous ces rituels anodins contribuent aux mécanismes cérébraux d'activation du sommeil.

6) Baillez sans modération : L'action de bailler facilite l'arrivée du sommeil !

7) Respectez votre horloge biologique : L'adulte moyen a besoin de dormir de sept à huit heures par nuit. En adoptant un rythme de vie régulier et en vous couchant tous les jours à peu près à la même heure, vous constaterez rapidement un bien meilleur endormissement.

Adoptez la bonne position : la position dite idéale pour l'endormissement consiste à se mettre sur le dos, la tête ainsi que le reste du corps légèrement orientés sur la droite, les bras le long du corps, les mains fermées mais non serrées, et les pieds en éventail. La nuque doit être soutenue.

Source http://www.contenus-en-stock.com