POURQUOI METTRE L’ORGE AU MENU ?
POURQUOI
METTRE L’ORGE AU MENU ?
PARCE
QUE :
- Avec divers légumes, des fines herbes
et même quelques morceaux de fruits, on en fait une grande variété de
salades, idéales pour les repas à apporter en randonnée ou au travail. - Un ragoût d’orge et de légumineuses
constitue un excellent plat végétarien.
ET
SURTOUT :
- L’orge est riche en bêta-glucanes, des
fibres aux propriétés santé. - Cette céréale contient des
tocotriénols, une forme de vitamine E particulièrement bénéfique.
L’orge fait
partie de l’alimentation humaine depuis plusieurs milliers d’années, bien
qu’elle soit relativement peu consommée dans notre quotidien. Céréale aux
multiples usages, elle entre dans la fabrication du malt, qui compose la bière
et le whisky. Dans les pays asiatiques, comme le Japon et
boisson faite à base de feuilles de thé et de grains d’orge. Sous forme de
grains, on retrouve notamment l’orge mondé, dont la première enveloppe
extérieure a été retirée, mais qui conserve le son et le germe. On retrouve
aussi l’orge perlé, dont les grains ont subi de multiples abrasions et perdu le
germe ainsi qu’une plus grande couche extérieure, et avec lequel on peut faire
des farines. L’orge mondé est plus nutritif, car il a conservé la plus grande
partie de ses nutriments.
On connaît
également la confiserie nommée « sucre d’orge » : sa fabrication
traditionnelle se faisait en mélangeant du sucre avec de la tisane d’orge.
Aujourd’hui, même si le nom est demeuré, l’orge n’entre pas nécessairement de
manière courante dans sa fabrication.
Principes actifs
et propriétés
Les produits
céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation. L’une des Recommandations
alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada est de donner
« la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers
ainsi qu’aux légumes et aux fruits »2. Le Guide alimentaire
canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et
insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis3.
Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des
produits céréaliers consommés soient à grains entiers4.
Ces
recommandations sont basées sur les résultats de certaines études
épidémiologiques
qui démontrent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque
moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète5, de certains cancers6,7 et d’obésité8,9. Ces effets bénéfiques
seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les
produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les
vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans
le son et le germe10, les céréales ont avantage à être consommées le
moins raffinées possible.
Composition. Un grain d’orge entier
est constitué de 78 % à 83 % de glucides, dont 60 % à 64 %
d’amidon et un peu de sucres simples comme le glucose ou le fructose
(0,4 % à 2,9 %). Il contient de 8 % à 15 % de protéines,
avec un contenu toutefois limité en lysine (un acide aminé essentiel), ce qui en fait
une protéine incomplète. L’orge renferme de 2 % à 3 % de lipides,
dont le tiers environ est situé dans le germe.
Antioxydants. Les antioxydants sont
des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le
corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées
dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et
d’autres maladies liées au vieillissement. On retrouve les
antioxydants suivants dans l’orge :
- Tocotriénols (vitamine E). L’orge contient
toutes les variantes différentes de la vitamine E, pour un total
d’environ 75 mg/kg. Parmi ces divers composés, la plus grande
proportion (environ 80 %) est constituée de tocotriénols11,
des antioxydants qui pourraient être plus puissants que les tocophérols
(une autre forme de vitamine E). Une vaste revue de littérature
scientifique sur les effets des tocotriénols12 indique que
plusieurs études chez l’humain lui ont attribué une capacité d’inhiber la
prolifération de cellules cancéreuses, principalement celles du sein. Des
études chez l’animal ont observé un effet neuroprotecteur même en très
petite quantité, et cette molécule est vue comme prometteuse pour la protection
des cellules cérébrales humaines. Enfin, des études chez l’humain et
l’animal ont démontré un effet hypocholestérolémiant. - Composés phénoliques (flavanols). L’orge contient
plusieurs composés phénoliques13-15, un autre type
d’antioxydants. On en retrouve également dans le malt provenant de l’orge,
ainsi que dans le thé fait à partir de grains d’orge. Parmi ces divers
composés, les flavanols (appartenant à la famille des flavonoïdes)
seraient ceux qui se trouvent en plus grande proportion dans les grains
d’orge, pouvant atteindre une quantité totale d’environ 255 µg/g
selon la variété du grain15. Une étude in vitro a observé
des effets bénéfiques en exposant des cellules cancéreuses à un type de
flavanol extrait du son d’orge, et les auteurs de l’étude voient en cette
céréale un intérêt potentiel pour contribuer à la prévention du cancer16.
Fibres
alimentaires solubles
L’orge est riche
en fibres solubles, dont la consommation peut contribuer à une normalisation
des concentrations sanguines de cholestérol, de glucose et d’insuline. Ces
fibres sont donc des composés intéressants dans le traitement nutritionnel des maladies
cardiovasculaires et du diabète de type 217.
Bêta-glucanes. Il existe plusieurs
variétés de fibres solubles : celles que l’on retrouve principalement dans
l’orge sont les bêta-glucanes. Une étude sur plusieurs variétés d’orge, dont la
première coque extérieure avait été retirée, a rapporté une teneur en
bêta-glucanes allant de 3,37 g à 6,23 g par
sèche18. Une étude conduite chez l’animal a attribué à ce composé
des propriétés hypocholestérolémiantes : la consommation de
bêta-glucanes d’orge a entraîné une diminution des concentrations sanguines de
cholestérol total et de cholestérol LDL (le « mauvais »
cholestérol) en comparaison avec un groupe témoin19. D’autres études
chez des personnes hypercholestérolémiques ayant consommé une diète enrichie
d’un concentré de bêta-glucanes d’orge n’ont cependant pas démontré d’effet
éloquent20,21. Par contre, d’autres études chez des personnes en
santé et des personnes souffrant d’hypercholestérolémie ont utilisé non pas des
concentrés de bêta-glucanes, mais de l’orge comme tel (son d’orge, flocons
d’orge, orge perlé)22-25. Ces études ont toutes rapporté une
diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL.
- Plusieurs recherches ont aussi
attribué aux fibres de l’orge un effet bénéfique sur la tolérance au
glucose chez des personnes en santé, des personnes avec un surplus de
poids, ainsi que chez des diabétiques de type 226-29. Ces
études ont en effet démontré que la consommation de différents produits à
base d’orge (grains, farine, flocons) atténuait l’augmentation des
concentrations sanguines de glucose et d’insuline après un repas. Étant
donné que l’intolérance au glucose chez un individu peut ensuite évoluer
vers le diabète de type 2, la consommation d’aliments qui favorisent
une bonne tolérance au glucose peut donc être un atout précieux. Trois de
ces études ont utilisé une variété d’orge particulièrement riche en fibres
solubles, appelée Prowashonupana26,28,29. Cette variété
contient une plus grande proportion de fibres, ce qui en ferait un aliment
aux propriétés plus prononcées que l’orge commune26,28,30. Les
grains d’orge Prowashonupana contiendraient de
17,7 g de bêta-glucanes par 100 g26,30.
Amidon
résistant
Les produits
céréaliers contiennent tous de l’amidon, un glucide complexe. Une fraction de
cet amidon, pouvant se retrouver naturellement dans l’aliment ou encore
résulter d’une exposition à la chaleur, peut résister à la digestion par les
enzymes intestinaux humains et ne pas être absorbée par le petit intestin27,
de la même façon que les fibres alimentaires. Cette fraction porte le
nom d’amidon résistant. Une étude a démontré que des grains d’orge entiers
cuits contiennent environ 1 % d’amidon résistant naturellement
présent, ainsi qu’environ 0,7 % d’amidon résistant formé à la suite d’une
exposition à la chaleur. Certaines variétés d’orge, plus riches en amylose (un
type d’amidon), pourraient en contenir deux fois plus27. Des effets
bénéfiques de l’amidon résistant ont été rapportés, tels qu’une fermentation
par la flore intestinale amenant une diminution du taux d’ammoniaque dans les
selles. Certains chercheurs adhèrent à l’idée que l’amidon résistant pourrait
jouer un rôle dans la diminution du risque de cancer du côlon, mais d’autres soutiennent
qu’étant donné les résultats contradictoires de différentes études, on n’en
sait pas encore assez sur l’amidon résistant pour lui attribuer cette propriété
particulière31.
Satiété
La consommation
d’orge, que ce soit sous sa forme entière ou de farine, a été associée à un
sentiment de satiété plus élevé une heure et demie après le repas, en
comparaison avec une quantité équivalente de pain blanc à base de blé27.
Cette propriété peut rendre l’orge intéressante pour les personnes qui
recherchent des repas soutenants.
Fonction
intestinale
Chez des
personnes en santé, des chercheurs ont observé que la consommation d’une diète
contenant de l’orge augmentait le volume des selles; ils rappellent également
qu’il y aurait une relation entre un volume de selles plus élevé et une
diminution du risque de cancer du côlon24. Cette propriété est l’une
des caractéristiques notables des aliments riches en fibres alimentaires.
Autres
propriétés
Nutriments les
plus importants
Voir la signification des symboles de
classification des sources des nutriments
Phosphore.
L’orge est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue
le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue
un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des
dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la
régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le
phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium.
L’orge contient suffisamment de magnésium pour en être une source pour la femme,
mais pas suffisamment pour être considérée comme une source pour l’homme, dont
les besoins sont plus élevés. Le magnésium participe au développement osseux, à
la construction des protéines, aux réactions enzymatiques, à la contraction
musculaire, à la santé dentaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle
dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Fer. L’orge
est une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce
minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules
rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles
cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx
nerveux).
Zinc. L’orge
est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions
immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût,
à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit
également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il
participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération
de l’insuline.
Manganèse.
L’orge est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une
douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la
prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Cuivre. L’orge
est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le
cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine
servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du
corps contre les radicaux libres.
Sélénium.
L’orge est une source de sélénium. Dans l’organisme, ce minéral est associé
à l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de
radicaux libres. Le sélénium contribue aussi à convertir les hormones
thyroïdiennes en leur forme active.
Vitamine B1.
L’orge est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette
vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir
des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de
l'influx nerveux et favorise une digestion et une croissance normales.
Vitamine B3.
L’orge est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine,
cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue
particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides,
des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au
processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement
normaux.
Vitamine B6.
L’orge est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi
appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui collaborent au métabolisme des
protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des
neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également
à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage
d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène
en glucose et elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes
des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
|
Que vaut une |
Poids/volume
Orge perlé,
cuit, 125 ml / 83 g
Calories
102
Protéines
1,9 g
Glucides
23,4 g
Lipides
0,4 g
Fibres
alimentaires
2,0 g
Des composés à
la fois nuisibles et bénéfiques
Les grains
céréaliers contiennent des composés phytochimiques. L’acide phytique, un
des plus abondants micro constituants du grain, en est un bon exemple. Ce
composé, que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’enveloppe externe du
grain (son) et dans le germe, a la capacité de se lier à certains minéraux
(calcium, magnésium, fer, zinc) et ainsi, de réduire leur absorption dans
l’intestin.
Toutefois, les
chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y
abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est
plutôt marginale, cet effet a peu d’impact sur la santé. La consommation
d’acide phytique (ou phytate) serait même bénéfique puisqu’il agit comme antioxydant
dans l’organisme.
En effet, l’acide
phytique et plus précisément ses dérivés, pourraient contribuer à protéger
contre le cancer du côlon et même contre les maladies
cardiovasculaires. Ces effets, observés in vitro et chez l’animal,
n’ont toutefois pas encore été validés chez l’humain.
Précautions
Entéropathie
au gluten (maladie coeliaque)
La maladie coeliaque, également connue sous le nom d’intolérance, d’entéropathie
ou d’hypersensibilité au gluten, touche environ 4 personnes
sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints présentent une
intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de
plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa
consommation peut entraîner des symptômes intestinaux tels qu’une malabsorption
de plusieurs nutriments. Le traitement de la maladie coeliaque consiste à
exclure totalement le gluten de l’alimentation.
L’orge contient
des protéines formant le gluten; les personnes atteintes doivent donc éviter
l'orge et ses produits dérivés (malt, bière, etc.).
L’orge
et les allégations de santé américaines
Aux États-Unis, en 1997,
FDA
les étiquettes des produits alimentaires une allégation à l’effet que, en
raison du contenu des fibres solubles d’avoine ou de psyllium en bêta-glucanes, leur consommation, dans
le cadre d’une alimentation faible en gras saturés et en cholestérol, peut
aider à diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. En 2005,
de sources éligibles de fibres solubles de type bêta-glucane1.
L’orge au fil du temps
Le
terme « orge » est apparu dans la langue française écrite au
XIIe siècle. C'est une adaptation ancienne du nom latin de la
plante, hordeum. L'orge dite d'automne porte le nom d'escourgeon, qui
vient du latin corrigia et signifie « courroie », par allusion
à la forme de l'épi. L'orge commune, ancêtre de toutes les variétés modernes,
porte le nom de paumelle, du latin palmutia, « petite palme ».
Selon les usages, l'orge est féminine… ou bien masculin. Nature, elle est
féminine : de l’orge hâtive; décortiqué, il est masculin : de l’orge
mondé ou perlé.
L'orge, qui est
une céréale de la même famille que le blé et l’avoine, a probablement été cultivée
pour la première fois à l'époque préhistorique sur les hauts plateaux de
l'Éthiopie et dans le sud-est de l'Asie. On pense que ce fut la première
céréale à être domestiquée. Sa culture se serait ensuite étendue à l'Égypte, à
de l'Europe, quelques milliers d’années avant notre ère. Chez les Hébreux, les
Grecs et les Romains, c'était la principale céréale dont on se servait pour
faire du pain. On la consommait aussi en bouillie, notamment en Grèce.
La nourriture
des athlètes
Réputée pour être
un aliment de force, on la donnait aux champions des antiques jeux d’Éleusis,
en Grèce. Quant aux gladiateurs, ils portaient le nom de hordearii, ou
« hommes-orge », du fait que c'était le principal aliment qu'ils
consommaient durant leur entraînement. Sa pauvreté relative en gluten la
rendant difficilement panifiable, l’orge a été remplacée par le blé lorsque les
humains ont découvert les joies du pain levé, plus léger que les traditionnels
pains plats qui, dans toutes les cultures, constituaient jusqu'alors la base de
l'alimentation.
Sélection et
utilisation
Toutefois, bien
avant d'être cultivée, l'orge était récoltée à l'état sauvage. L'espèce la plus
ancienne, l'ancêtre de notre paumelle actuelle, était difficile à récolter du
fait que son rachis (ou axe central de l'épi) était faible et que les grains
tombaient hâtivement. Elle fut finalement remplacée par des espèces à quatre et
six rangs au rachis beaucoup plus fort. Les chercheurs croient qu'il s'agit de
la première forme de sélection à avoir été effectuée par les humains, il y a
environ 10 000 ans. Pendant plusieurs millénaires, ce sera de loin la
céréale la plus employée, jusqu'à ce que le blé la détrône.
Aujourd’hui, elle
a conservé certains de ces usages alimentaires, notamment en Afrique du Nord et
dans certaines parties de l'Asie où l'on s'en sert pour faire un pain plat et
une bouillie. Mais désormais, on la cultive surtout pour l'industrie de la
malterie (le malt provient de l’orge germé et séché, et est l’ingrédient de
base de la bière), et comme moulée ou fourrage pour les porcs, les boeufs à
viande et la volaille. Toutefois, l'intérêt tout récent que l'on porte aux
fibres alimentaires et aux glucides complexes, dont elle est riche, devrait
changer ce profil.
Écologie et environnement
Engrais
vert
En plus de servir de nourriture aux humains et aux animaux, l'orge peut servir
d'engrais vert. À ce titre, elle prévient l'érosion du sol, nourrit tout ce
qu'il y a de vivant et d'utile dans le sol, depuis les bactéries jusqu'aux lombrics,
et protège ces organismes relativement fragiles contre les rayons ultraviolets
et les températures extrêmes. Enfin, les engrais verts opposent une solide
concurrence aux mauvaises herbes, diminuant ainsi le recours à des herbicides
chimiques.
Références
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liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon
continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors
utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.
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