Cerveau : Dopez vos performances intellectuelles !
Si ce que nous mangeons a une influence sur notre humeur, cela a aussi un effet sur nos performances intellectuelles ! Mémoire, concentration ou apprentissage, les fonctions cognitives peuvent être dopées par le contenu de notre assiette. Du soja au pain, le point sur les aliments bons pour le cerveau ! Tour d’horizon de quelques-unes des principales substances pour booster vos méninges.
Du sucre, encore du sucre ! Le cerveau est un très grand consommateur d’énergie. Or son principal carburant, c’est le sucre. Il ne doit surtout pas en manquer. Les sucres lents (pâtes, riz…) sont préférables aux sucres rapides : ils permettent un apport constant de glucides au cerveau, assurant des performances au top ! Avant un examen ou un effort intellectuel, n’hésitez pas à avaler un plat spaghetti ! Lors de l’épreuve, une barre céréalière ou des fruits secs peuvent s’avérer utiles. Mais bien sûr il ne faut pas non plus négliger les apports en protéines, essentielles pour fabriquer les hormones, et les lipides, constituant essentiel des parois cellulaires.
Pensez vitamine B ! En ce qui concerne les vitamines, celles qui sont essentielles pour booster vos capacités appartiennent notamment groupe B. La vitamine B9 (acide folique) en particulier, permet d’éviter la fatigue intellectuelle. On en trouve dans les noix, le cresson, le brie ou le jaune d’oeuf. La vitamine B1 semble également jouer un rôle prépondérant pour l’attention. Selon une étude, il serait essentiel d’en prendre au petit déjeuner, afin de rester concentré tout au long de la journée. Mettez au menu de votre petit déjeuner des céréales ou du pain complet. La vitamine B12, quant à elle, serait essentielle lors de l’adolescence pour un développement intellectuel harmonieux.
Gare aux carences… Les minéraux ne sont pas à négliger : ils sont essentiels au fonctionnement de l’organisme en général et à celui du cerveau en particulier. Le fer notamment, entretient la mémoire et permet un bon apprentissage chez l’enfant. Il faut donc absolument éviter les carences. Vous trouverez ce métal principalement dans les viandes. L’iode joue également un rôle dans les capacités cognitives, lors de la croissance et chez l’adulte. On en trouve dans les algues bien sûr, le poisson, les crustacés, mais aussi dans le soja, les haricots verts et les laitages. Par contre, la réputation du phosphore pour fortifier la mémoire n’a jamais été prouvée…
Buvez !!! Les pertes en eau sont plus ou moins importantes selon les activités, la température, etc… Or la déshydratation, si elle atteint un certain niveau, tend à réduire le volume sanguin, et peut même réduire le volume d’eau à l’intérieur des cellules. Or les cellules du cerveau sont tout particulièrement sensibles à ces problèmes. Ainsi, une perte d’eau de plus de 2 % de la masse corporelle (soit plus de 1,4 litres pour une personne de 70 kilos) entraîne une baisse des performances physiques et peut affecter les processus mentaux tels que les capacités de concentration. Il est au donc essentiel de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour, même si l’on n’a pas soif.
Petit noir pour matière grise… Pour exciter vos méninges, vous pensez café ou thé ? Vous avez raison, la caféine augmente légèrement les capacités cognitives. Cette substance accélèrerait ainsi d'environ 10% la vitesse de traitement des informations par le cerveau. De nombreux compléments alimentaires « spécial examens » contiennent d'ailleurs des vitamines. et de la caféine. Mais ce composé doit être consommé avec modération ! Par contre, bannissez les excitants alcoolisés, ce sont en général de véritables ennemis de la mémoire !
Pas d’Alzheimer dans votre assiette ! Le contenu de votre assiette peut même empêcher certaines maladies, comme Alzheimer, de s’attaquer à votre matière grise ! Ainsi, la consommation de soja aurait un effet protecteur chez les femmes. Ce phénomène serait lié à la présence d’isoflavones, sortes d’hormones féminines végétales. Un manque de certaines vitamines du groupe B, notamment B9 et B12, aurait également un lien direct avec le développement de cette maladie. A l’inverse, un excès d’aluminium pourrait être à l’origine des symptômes. D’une manière générale, l’équilibre alimentaire durant l’enfance et l’adolescence pourrait jouer un rôle prépondérant dans l’apparition de cette affection. A. S.
• les antioxydants – les aliments et suppléments contenant des
antioxydants (par ex. les acides gras oméga-3, les phytochimiques, les
catéchines) peuvent améliorer la santé du cerveau et la longévité. Les acides
gras oméga-3, que l'on trouve dans plusieurs types de poissons et de fruits de
mer, notamment le saumon, le flétan et les pétoncles, réduiraient
l'inflammation du cerveau et favoriseraient la régénération des cellules
nerveuses. Vous préférez les fruits de la terre ? Les antioxydants se
trouvent également dans des sources autres que le poisson : les légumes de
couleur foncée et les fruits contenant des phytochimiques (particulièrement les
bleuets), et le thé vert qui regorge de catéchines ; • les vitamines B – la vitamine B est bonne pour le cerveau. La famille
des vitamines B constitue une riche source d'alimentation pour le système
nerveux. Les messages transmis par le cerveau aux nerfs et vice-versa dépendent
des vitamines du complexe B, particulièrement de l'acide folique, de la
vitamine B6 et de la choline. Il est facile de trouver des aliments contenant
des vitamines du complexe B. L'acide folique se trouve dans les légumes vert
foncé, notamment les épinards, les asperges, la laitue romaine, ainsi que les
feuilles de navet et de moutarde. Les haricots contiennent également de l'acide
folique. Essayez les haricots noirs, les pois chiches ou les haricots Pinto
pour faire un festin d'acide folique. Mangez un œuf pour absorber de la
choline : le jaune d'œuf renferme une grande quantité de cette vitamine.
Parmi les autres sources, mentionnons les fèves de soja, le beurre d'arachide, les
pommes de terre ou le pain de blé entier ; • le fer – le fer aide à faire circuler l'oxygène dans le sang. Une
carence en fer peut entraîner le trouble déficitaire de l'attention avec
hyperactivité, des difficultés d'apprentissage, et un quotient intellectuel
plus faible. Notre aptitude pour le raisonnement peut tirer parti des bienfaits
des aliments contenant du fer. Il se retrouve dans les épinards, la mélasse de
cuisine, les lentilles, le tofou, les brocolis et les choux de Bruxelles ; • la vitamine E – certaines personnes ralentissent leur déclin mental en
faisant quotidiennement des mots croisés ou en jouant au Sudoku. Les aliments
contenant de la vitamine E vous aident également à demeurer alerte ! La
vitamine E, lorsqu'elle est absorbée avec la vitamine C, réduirait le déclin
cognitif associé au vieillissement. Les aliments suivants sont riches en
vitamine E : les feuilles de navet et de moutarde, les épinards et les
brocolis. Et si le vert ne vous dit rien, grignotez des graines de tournesol,
des amandes ou des olives pour obtenir une bonne dose de vitamine E.
Augmenter la vitesse de fonctionnement du cerveau améliore la mémoire
Augmenter la rapidité du cerveau permettrait aussi de gagner de la mémoire, selon les découvertes des chercheurs de la clinique Mayo, dont les résultats seront publiés en avril dans le Journal of the american geriatrics society, et qui sont diffusés en ligne depuis le 9 février. Les adultes qui augmentent la rapidité de fonctionnement de leur cerveau ont une meilleure mémoire que les autres, selon cette étude.
Augmenter la rapidité du cerveau permettrait aussi de gagner de la mémoire, selon les découvertes des chercheurs de la clinique Mayo, dont les résultats seront publiés en avril dans le Journal of the american geriatrics society, et qui sont diffusés en ligne depuis le 9 février. Les adultes qui augmentent la rapidité de fonctionnement de leur cerveau ont une meilleure mémoire que les autres, selon cette étude. Pendant huit semaines, un premier groupe de 245 adultes a regardé à domicile des vidéos sur l'art, l'histoire et la littérature, une heure par jour, cinq jours par semaine. Ils ont ensuite répondu à des quizz sur ces sujets. En parallèle, 242 adultes, composant le groupe expérimental de thérapie, ont fait des exercices pour aider le cerveau à gagner en rapidité de fonctionnement et en efficacité. Par exemple, ils devaient différencier des sons selon leur intensité, ces derniers étant de plus en plus rapides. D'autres exercices consistaient à distinguer rapidement des mots aux prononciations similaires, comme « dogue » et « drogue » par exemple. A la fin des huit jours, les chercheurs ont utilisé un outil déjà connu pour calculer l'évolution de la mémoire des participants, consistant à répéter des mots ou des nombres après les avoir entendu une fois. « Nous avons découvert que l'évolution de la mémoire chez le groupeexpérimental a presque doublée », indique le Dr. Glenn Smith, responsable de l'étude et chercheur à la clinique Mayo. Les participants qui ont fait des exercices pour augmenter la rapidité de fonctionnement de leur cerveau ont rapporté d'eux-mêmes des améliorations de leur mémoire, qu'ils ont remarquées au quotidien. La mémoire du groupe qui n'a pas fait d'exercices de rapidité a augmenté de 2%,alors que celle du groupe qui a fait des exercices pour augmenter la rapidité de fonctionnement du cerveau a augmenté de 4%. « L'étude démontre que choisir une méthode d'accélération de la mémoire quirepose sur l'amélioration de la rapidité de fonctionnement du cerveau pourraitavoir plus d'efficacité qu'une méthode qui joue sur le maintien de la mémoire », selon le Dr.. Smith. D'autres approches, comme les moyens mnémotechniques, ou même jouer du piano ou faire des mots croisés, ne peuvent pas faire de mal, mais il y a aujourd'hui peu de preuves que ces méthodes améliorent la mémoire. Cette étude a été réalisée sur des participants américains de 65 ans, qui ne sont pas atteints par la maladie d'Alzheimer.
Il vous semble parfois que des
souvenirs vous échappent ?
Oui ?
Alors ce petit guide
d'entraînement de la mémoire est fait pour vous. Il est sans prétention
excessive, mais si vous suivez bien les indications qu'il contient, vous
améliorerez votre mémoire de façon sensible, en un temps record.
Il s'agit ici
d'une petite série d'exercices à effectuer régulièrement, afin de
« remuscler » votre mémoire, qui, comme un muscle, a besoin de
fonctionner d'une manière particulière pour garder, ou retrouver ses pleines
capacités.
Exercice
numéro 1
Prenez un jeu de 32 cartes, un jeu
ordinaire servant à jouer à la bataille ou à la belote.
Dans ce jeu, tirez tout d'abord cinq
cartes au hasard, c'est à dire sans les choisir.
Posez le reste des cartes à côté de
vous, puis fermez vos yeux pendant trois minutes environ.
Les trois minutes, ou presque,
écoulées, lancez doucement les cartes devant vous, de manière à ce que la
figure soit visible.
Prenez une seconde pour regarder chaque
carte pendant que vous les lancez devant vous.
Puis, parvenu à la dernière carte,
fermez vos yeux et REVOYEZ MENTALEMENT L'ORDRE DES CARTES QUI ONT ÉTÉ
LANCÉES.
Vérifiez ensuite si vous avez bien mémorisé les cartes dans le bon ordre.
Prenez bien garde
à poser chaque carte sur celle qui la précède, ceci vous évitera de croire que
vous avez « triché » inconsciemment.
Quand vous pouvez
effectuer une dizaine de tirages de suite, sans faire la moindre erreur dans
l'ordre de sortie des cartes, ajoutez trois autres cartes nouvelles.
Recommencez cet
exercice dans les mêmes conditions, tout en cherchant à obtenir un sans faute
sur une dizaine de tirages.
Exercice
numéro 2
Toujours avec le même jeu de carte,
prenez la moitié du paquet en main.
Posez l'autre moitié à côté de vous et
lancez, assez vigoureusement, sans toutefois exagérer, l'ensemble des
cartes que vous avez en main.
Lancez les sur le sol, ou sur une
table, peu importe, en AYANT LES YEUX FERMÉS!
Ensuite, ouvrez rapidement les yeux,
regardez les cartes sur la table pendant trois ou quatre secondes. Puis
tournez vous et fermez de nouveau les yeux.
A présent, tentez de « voir »
mentalement les cartes dont les figures étaient visibles sur la table.
Notez mentalement votre réponse et
vérifiez.
Ne soyez pas trop
déçu les premières fois, vous ne dépasserez peut être pas les 30 ou 40 % de
réussite. Peu importe, persévérez.
Quand vos
résultats commenceront à s'améliorer de façon flagrante, adoptez cette
variante:
Ajoutez une carte supplémentaire à
chaque tentative et, cette fois, notez vos réponses sur une feuille de
papier.
Cet exercice
numéro 2 développe la faculté de mémoire photographique, ou mémoire
instantanée. Comme tout entraînement, il ne faut jamais exagérer les séances de
travail. Vous risqueriez d'arriver rapidement à saturation et abandonneriez en
court de route, ce serait dommage!
Exercice
numéro 3
Il consiste simplement en une variante de l'exercice numéro 2.
Mais maintenant, au lieu du jeu de cartes, vous allez vous servir de la vie de
la rue. Expliquons nous.
Munissez vous d'un appareil photo
numérique, allez dans un endroit de votre ville que vous aimez bien,
installez vous confortablement sur un banc public ou à la terrasse d'un
café.
Une fois installé, regardez
attentivement devant vous puis, cadrez et prenez un cliché de la scène que
vous êtes en train de regarder.
Une fois le cliché pris, fermez vos
yeux, ou regardez le sol devant vous et revoyez la scène mentalement, DANS
SES MOINDRES DÉTAILS.
Soyez sans complaisance avec vous
même, ne tolérez pas la moindre erreur, la plus petite omission.
L'image mentale de la scène
photographiée doit être EN TOUS POINTS semblable à celle qui apparait sur
le petit écran de l'appareil numérique!
Faites cela deux à trois fois par
semaine, sur une période de trois mois, pas plus.
A la fin de ce
laps de temps, vous serez fier(e), ravi(e) et surtout très satisfait(e) de
votre « nouvelle » mémoire.
Ces exercices
simples sont des clefs géniales, mais pour leur donner toute leur valeur, il
vous faudra vous en servir. Utilisés en même temps que d'autres techniques plus
élaborées, ils vous permettront d'utiliser TOUTES les capacités de votre
mémoire.
N'oubliez pas,
vous êtes le constructeur de votre vie, ce que vous faites aujourd'hui pour
vous, vous sera utile pour toutes les années à venir.